Da li i vi imate problem sa savešću kad god pojedete koji zalogaj više, jer jednostavno ne možete da se naterate da počnete sa rekreacijom…
Predlažemo vam idealno rešenje – trening od 30 minuta koji je zaista izuzetno efikasan, a pritom ga možete upražnjavati u sopstvenom domu i to – kada god poželite.
Trening kod kuće
Sem vrhunskih sportista, malo ljudi zaista voli da se bavi sportom. I pored toga, i oni koji su najmanje entuzijastični negde duboko u sebi ipak znaju - samo sport može pomoći da izgledamo zaista onako kako želimo.
Baš zato vam preporučujemo trening koji možete upražnjavati:
kod kuće;
kada god poželite;
uz najomiljeniju muziku;
obučeni u udobnu odeću.
Šta vam je potrebno?
Za ovaj 30-minutni trening koji pored svih pozitivnih efekata sporta donosi i manje kilograma, potrebno vam je:
obična lopta (fudbalska),
peškir,
(kancelarijska) stolica na točkiće,
malo prostora,
omiljena muzika,
velika čaša vode (ne zaboravite da pijete vodu sve vreme treninga, jer je hidratacija jedna od najbitnijih stvari tokom treninga).
Pratite zadate vežbe korak po korak.
Vežba za rast pulsa:
Treba vam jedna stepenica odnosno benč (klupica ili sl.) na koju možete da stanete. Počnite tako što ćete na uzvišenje stati levom nogom, dok desna noga treba da bude na podu. Zadržite 1 minut, a zatim zamenite noge (desna na uzvišenju, leva na podu). Vežbu radite 4 minute. Ukoliko vam uzvišenje, stepenica ili benč nisu na raspolaganju – 4 min trčite u mestu ili brzo šetajte po kući.
Dobro za: zagrevanje – pripremu za glavnu seriju vežbi Vreme: 4 minuta
Sedite na pod
Stavite peškir i sedite na njega, stopala treba da su raširena u širini ramena, noge ispružene,a pete na podu. Obema rukama uhvatite loptu, a zatim ruke ispružite ispred sebe. Polako se spuštajte unazad, u ležeći položaj, istovremeno stežući trbušne mišiće.
Kada ste negde na polovini između sedećeg i ležećeg položaja, okrenite se ulevo i loptom dodirnite pod (ispruženim rukama i dalje držite loptu). Zadržite se o ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se polako prebacite ka desno. Dišite normalno. Sve vreme obratite pažnju na to da vežbu radite isključivo uz podršku trbušnih mišića, bez opterećivanja leđnih mišića ili nekih drugih grupa mišića.
Dobro za: trbušne mišiće Broj ponavljanja: 12
Stanite leđima uza zid
Stavite loptu između zida i leđa. Stopala treba da su razdvojena u širini ramena. Polako se spuštajte u čučanj savijajući kolena – brojeći do 5. U krajnjoj poziciji butine treba da su paralelne sa podom. Zatim stegnite zadnjicu i podignite se oslanjajući se na leđa, ponovo uz brojanje do 5. Lopta sve vreme vežbe treba da se nalazi između vas i zida.
Ukoliko budete imali problema da zadržite loptu u traženom položaju, hajde da prilagodimo vežbu. Naslonite se leđima na zid – bez lopte i spustite se savijajući noge, sve dok butine ne budu paralelne sa podom. Kada se spustite u čučanj – zadržite se tako 1 minut.
Dobro za: zadnjicu, mišiće kolena, butine Broj ponavljanja: 12 Vreme: 2 minuta
Uvrnite peškir po dužini
Uhvatite ga za oba kraja, zategnite i podignite raširenim rukama iznad glave. Udahnite i polako izdišite dok spuštate peškir iza glave. Peškir sve vreme treba da bude zategnut.
Dobro za: trbušne mišiće, torzo Vreme: 2 minuta
Sedite na stolicu sa točkićima
Uvucite stomak, zabacite ramena i počnite da se pomerate unapred – petama gurajući stolicu ispred sebe. Jedino što prilikom ove vežbe smete da pomerate su pete. Radite vežbu dve minute.
Dobro za: leđne mišiće Broj ponavljanja: 12 Vreme: 2 minuta
Savijte peškir u mali kvadrat i stavite ga ispod kolena
Kleknite na peškir, oslonite se šakama na pod, tako da se gornji deo tela nalazi pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod. Ruke treba da su oslonjene na i nešto razmaknutije od širine ramena.
Stežući trbušne mišiće udahnite i spustite se (uradite sklek) Zadržite i zategnite grudne mišiće, a zatim se vratite u početnu poziciju.
Dobro za: grudi, ruke Broj ponavljanja: 12 Vreme: 2 minuta
Vreme je za zabavu!
Pustite svoj omiljeni CD sa muzikom za ples i potpuno se predajte ritmu. Neka vas ništa ne ometa i ne zaustavlja. Plešite uz omiljenu pesmu. Ovo je najbolja vežba za uklanjanje napetosti, poboljšanje raspoloženja i sagorevanje kalorija. Ovu vežbu naravno možete i produžiti ukoliko vam prija, ali ne zaboravite da pijete dosta vode.
Dobro za: poboljšanje raspoloženja, bolje sagorevanje kalorija, smanjenje napetosti Vreme: 4 minuta
Lezite na leđa
Pete su na podu, kolena ispravljena, ruke su takođe ispravljene pored tela. Udahnite i istovremeno podignite leđa i zadnjicu od poda. Zadržite momenat, a zatim se spustite, ali bez potpunog vraćanja na pod. Ponovite vežbu 12 puta. Obratite pažnju da zadnjica bude sve vreme stegnuta.
Dobro za: zadnjicu, leđa Broj ponavljanja: 12 Vreme: 2 minuta
Lezite na stomak sa loptom između nožnih članaka
Ruke stavite prekrštene ispod čela. Stegnite loptu nožnim člancima i podignite kolena od poda što više možete. Polako istežite kolena sve dok stopala ne budu okrenuta ka plafonu. Kolena sve vreme treba da budu odignuta od poda. Ukoliko osetite blagi bol u leđima tokom ove vežbe, napravite pauzu, a zatim nastavite sa vežbanjem.
Dobro za: tricepse Broj ponavljanja: 12 Vreme: 2 minuta
Ponovo uvijte peškir po dužini
Jedan kraj peškira uhvatite levom rukom, a zatim ruku istegnite iznad glave. Iza leđa desnom rukom uhvatite peškir sa drugog kraja, negde na 3/4 njegove dužine (iza leđa u visini struka). Polako povlačite peškir desnom rukom, sve dok leva ruka ne bude potpuno iza glave sa laktom usmerenim ka plafonu.
Udahnite i držite peškir u tom položaju. Zatim levu polako ruku vratite u početnu poziciju (ispružena iznad glave). Peškir sve vreme treba da bude zategnut (pomoću desne ruke). Vežbu ponovite po 12 puta sa obe strane.
Ne zaboravite vežbe istezanja na kraju
Pre nego se istegnete, možete ponoviti vežbu zagrevanja sa početka.
